仕事で眠いときに試したい5つの対策

こんばんは 銀次郎(@gin7000)です

仕事中に眠くて仕方がない時がありますよね

あくびが頻繁にでて

ちょっと気を抜くと意識が途切れる

そんな状態でマトモに仕事ができますか?

仕事中に眠くて仕方がない時は

脳に刺激を与えるか仮眠で脳を休ませる事が有効です

仕事中の眠いを改善する3つのポイント

仕事中に眠くなることはありませんか?

毎日規則正しく睡眠を取っていても

実はあなたの睡眠は足りてない可能性があります

気が付かないうちに睡眠不足に陥っているのです

睡眠不足の借金を睡眠負債といいます

睡眠不足が積み重なると脳ミソの処理速度が遅くなります

これを解消するために脳ミソはわずかな時間でも睡眠をとり休もうとするのです

睡眠負債があるのかを調べるには

GWなど連休中に毎日好きなだけ睡眠をとります

すると一日に10時間くらい眠れたとします

3週間を過ぎだ頃から布団に入ってもすぐには眠れない状態になります

参考 10年後「死亡率」が最も低い睡眠時間は何時間か東洋経済 ONLINE

このすぐに眠れない状態が睡眠の借金を返済できた状態です

今までの睡眠負債分を脳が取り戻せた証拠です

多くの人は気が付かないうちに睡眠負債を抱えていきています

人により睡眠時間は変わりますが

仕事中に眠くなるのは睡眠不足による状態なためです

睡眠時間を確保する事も大切ですが、睡眠の時間帯にも注意します

夜勤明けの昼間に寝ているのと規則正しく22時に就寝するのでは

体の疲れが取れるのが変わりますよね

これは人間の体が一番休まる時間帯が夜の23時~4時くらいだからです

この時間帯に入るように睡眠時間を確保します

時間帯以外にも睡眠の質にも注意します

睡眠には脳が休まる深さが存在します

浅い眠りと深い眠りです

・浅い眠りの時は脳が動いていてイビキをかいたり眼球が動いたりします

・深い眠りの時は脳が休息をとっているため体は微動だにしません

浅いノンレム睡眠と深いレム睡眠を交互に繰り返して脳は休息を取っています

例えばモヤモヤと考え事をしていてぐっすりと眠れない時とかあますよね

あれは脳が深い眠りに入れないために脳の疲労が取れてない状態です

仕事中の眠気を改善するには

・十分な睡眠時間

・睡眠をとる時間帯

・睡眠の質を上げる

以上の三点に注意して日々の睡眠を確保してください

仕事で眠いときに試したい5つの対策

昼食後の午後2~4時くらいの時間帯についウトウトと睡魔に襲われる

この悪魔の囁きのような時間帯をアフタヌーンディップといいます

昼食をする事により副交感神経が刺激され睡魔が襲そってくるのか、

昼食の消化のために脳への血流が減少して睡魔が襲われると考えられていましたが

昼食抜きでも14時近くになると人間は眠くなるようです

会社の外にでてリフレッシュする

社内の暗い環境から一度外に抜け出して

太陽の光を浴びてみてください

視覚から多くの光を受ける事により

脳が刺激され眠気が取れる可能性があります

また外の新鮮な空気を体内に取り入れるとより効果的です

眠くなる過程においてアクビをするのは

新鮮な酸素を体内に取り入れようとするからです

深呼吸することにより体内に多くの酸素を取り入れると

眠気が軽減できます

ストレッチをして体内の血流をよくする

屈伸運動やストレッチをして体の血流をよくすると眠気が取れる場合があります

眠くなるのは安静にしている時など副交感神経が優位な状態のときです

こうなるまえに体を動かすことにより眠気を少なくするのです

安静にしている時とスポーツをしている時では

眠くなるのは安静にしている時ではありませんか?

それと同様にわざと体を動かすことにより

交感神経を刺激してやり眠気を撃退するのです

コーヒーを飲んで自分の体温を上げる

自分の体温を上げて睡魔を撃退する

人間が夜間眠くなる過程において

就寝前に体温が1度下がる事によりスムーズに睡眠に入れるようになります

この逆の観点を利用して自分の体温を上げる事により睡魔を撃退する方法です

具体的にはホットコーヒーを飲む事により自身の体温を上げつつ

覚醒作用もあるカフェインを体内に取り込みます

カフェインが血中濃度が高くなるのが15~30分後から効果が出はじめます

体をツネり刺激を与える

眠気を取る方法として体に刺激を与えることです

眠気は体(脳)を休ませるために睡魔という信号を送っているのです

ある意味安全な状態である事が前提で睡魔が出ています

少しくらいの睡魔を撃退するには体に異常事態を発生させます

体にケガやダメージがあったら眠気どころではありませんよね

眠くなる状態は副交感神経が優位な状態なため

これを一時的に交感神経が優位な状態にするのです

体に敵に襲われてる危険な状態だと錯覚させるのです

自分の体に事件(ケガ)を起こす事によりある程度の睡魔は撃退できます

太ももを指でツネッたり、頬にパンチをしてみてください

痛みの度合いが強いほど眠気は少なくなります

もしそれでも眠いようなら脳ミソの限界なだけです

職場でバレずに仮眠を取る

最後の手段として眠気をとるには職場の人にバレずに仮眠を取る事です

具体的には方法は

お腹が下痢で限界です

と伝えトイレに駆け込みます

そのまま10分間トイレで寝ます

恥ずかしがらず「うんこ」がしたいという事を発言する事によりトイレに行きやすくなります

また事務職の人に有効な手段として、悩んだ振りをして寝る方法です

頭を抱えて手のひらで目を押さえて考える振りをしながら寝ます

2~3分程度しか仮眠を取る事ができませんが

少しの仮眠でも脳ミソを休ませる事により眠気を少なくできます

眠くなる仕事の改善方法

眠くなる仕事は大きくわけて2種類あります

ひとつは単調な仕事と受け身な仕事です

両方に共通するのは脳の刺激が無い事です

単調な仕事で眠くなるのを改善する

眠くなる仕事は単調な仕事や受身の仕事です

工場のライン工など同じ動作の繰り返しを行うために

どうして眠くなってきてしまいます

初めて仕事についた時は緊張しているので脳がよく働いて眠くなりません

しかし一通り仕事を覚えてしまうと体が勝手に動いて仕事をしてしまいます

単調な仕事な場合は脳に刺激が少なく

安静にしている状態に近くなります

普段の睡眠不足も重なると眠気が一気に襲ってきます

そんな時は体に刺激を与えることにより眠気を撃退します

椅子に座っている高さを変えたり

普段使っていない筋肉を動かしたりして

体から入力される刺激を増やすのです

そうすることにより脳の交感神経が刺激され

眠気が和らぐことがあります

受け身な仕事で眠くなるのを改善する

会議が眠くなるのは受身な状態が原因です

受身というのは刺激が一方通行な仕事になりやすく

刺激が少ないのが原因です

自分にも発言する機会がある場合は緊張して

眠気どころの話ではありませんが

ただ聞いているだけの会議では脳に刺激が入らないために

眠くなってしまいます

この状態を改善するには、自分から会議に積極的に参加して

同僚の意見に対して反論や答弁をしてみてはいかがでしょうか?

仕事中異常に眠いのは病気かも?

仕事中に異常に眠いときは病気が隠されている可能性もあります

継続して仕事中に強烈な眠気に襲われる場合は自己判断せずに

病院等で調べてもらいましょう

ナルコレプシー

日中において場所や状況を選ばず起こる強い眠気の発作を主な症状とする睡眠障害

現在まだナルコレプシーの原因は特定されていないが

脳内の神経伝達物質の欠乏があげられる

医師の診断のもと中枢神経刺激薬を使用することで

日中の眠気を抑制することができる

参考 ナルコレプシーwikipedia

睡眠無呼吸症候群

睡眠時に呼吸停止または低呼吸になる疾患、深刻な問題のは、

日中に強い眠気が発生し運転操作などを誤るケースがある

睡眠中の気道を閉塞する傾向があり

睡眠中に一定のリズムで呼吸できないことが原因です

医師の指導によりマウスピースや口内の一部を切除し気道を広げる

ことにより改善できます

参考 睡眠無呼吸症候群wikipedia

不眠症

必要に応じて入眠や眠り続けることができない睡眠障害である

就寝時に眠りに入りずらい入眠障害や睡眠中に目が覚めてしまう

中途覚醒など睡眠の質が悪い状態です

不眠症を改善するには短期的には心療内科などで処方される

睡眠薬が効果がありますが

日頃から不眠にいたる原因を改善して

睡眠の質を上げるようにします

参考 不眠症wikipedia

また徹夜で仕事をした場合に体内リズムが狂ってしまい

一時的に仕事中に眠くなる事もあります

仕事で徹夜をするコツは仮眠、睡眠不足は寿命を縮める

まとめ

仕事中に眠くなるのは睡眠不足による

睡眠負債の原因が多くを占めます

毎日6時間寝ていても睡眠不足は蓄積されていき

気が付いた時には脳の処理速度が大幅に低下してしまいます

こうなると脳は人間のスキを見つけては眠ろうと

睡魔を発生させるのです

眠気には仮眠が一番効果的ですが

それが不可能な場合は、そっと目を閉じるだけでも

眠気を和らげることができます