仕事で徹夜をするコツは仮眠、睡眠不足は寿命を縮める

こんばんは 銀次郎(@gin7000)です

急な仕事で徹夜で頑張るしかない・・・

仕事をしていくうえで避けられない

緊急事態の時がありますよね

普段の休み前のオール(徹夜)で遊ぶのとは違い

仕事を朝までに完成させなければならない

状況は辛いものがあります

マブタに襲ってくる睡魔との闘い

空腹になって夜食を食べるとさらに眠くなり

体は異常にダルクなる・・・

徹夜での仕事を乗り切るためには、適度な仮眠が肝になります

徹夜で仕事を乗り切るコツ

徹夜で仕事を乗り切るコツは脳に適度な休憩を与える事です

脳ミソには外界から常に情報が入り込んできます

視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚と呼ばれる五感の情報です

特に視覚からの情報はとても大きく

脳ミソに入力される情報のうち80%は目からの情報です

脳ミソは毎秒50GB(ギガバイト)も脳内に入力されています

知覚機能を通じて人間が外界(メディア)から受け取る情報量は、視覚が 83 %、聴覚が 11 %、嗅覚が 3.5 %、味覚が 1.5 %、触覚が 1 %です
参考 意識するぴょん

自分が使っているパソコンなんて

10秒も見つめていたらHDDがパンクしちゃいますよ

こんなに情報を入力されたら脳ミソがオーバーロードしてしまいますよね

そこで脳ミソを休ませるために入力される情報を制限するのです

意識が遠くなり死んだようになるノンレム睡眠ではなく

脳内に疲れが溜まった状態をクリアにするレム睡眠を行うのです

レム睡眠とは眠っていても眼球が動いている、眠りの浅い状態

ノンレム睡眠とは眼球が動かない眠りで、ぐっすり寝ている状態

 

疲れたらそっと目を閉じる・・・

 

それだけでも脳ミソに休みを与えることができるのです

目を閉じて仮眠する事前にスマホで

アラームを10~15分程度後に鳴るように仕掛けておいて

目を閉じてください

10~15分の仮眠で脳ミソに溜まった

余分な情報を削除することができます

スマホやパソコンに溜まったキャッシュメモリを捨てるのと同じことです

適度な仮眠は脳に入り込んだジャンクな情報を削除することができます

徹夜のデメリット、睡眠不足は寿命を短くする

徹夜のデメリットを考えてみましょう

徹夜のデメリットはずばり死亡率が高くなることです

参考 女性とこころとからだの健康武田薬品工業株式会社

睡眠時間が7時間の時が死亡率が一番低く

それよりも睡眠時間が多くても少なくても死亡率は高くなります

ある有名な漫画家も睡眠と死亡率の関係を指摘しています

昭和時代の漫画家でブラックジャックでお馴染みの手塚治氏

仮面ライダーで有名な石ノ森章太郎氏は両名とも毎日徹夜で仕事をしていました

それをゲゲゲの鬼太郎の作者の水木しげる氏は睡眠の大切さを両名に話します

結果的に手塚氏、石ノ森氏とも60歳で亡くなってしまいました

死因は両名とも癌によるものです

2002年に睡眠時間と死亡率の関係を調べたのは

カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究チームですが

その対象にしたのが

保険会社とアメリカがん協会が調べた110万人です

アメリカのガン協会が協力したことからもわかるように

睡眠時間が少ない事により体の免疫力が下がり

ガンにかかりやすくなる要因になるのではないでしょうか?

参考 10年後「死亡率」が最も低い睡眠時間は何時間か東洋経済 ONLINE

徹夜のデメリット

また睡眠時間が少なくなるにしたがい

脳ミソの反応速度が低下します

8時間睡眠と6時間睡眠でも日数が経つにつれ

体の疲労が蓄積されていき2週間後には

脳ミソの処理速度が

1/2にまで低下します

それ以上に恐ろしいのは2日徹夜をするだけで

6時間睡眠を14日続けたのと同じように

脳ミソの処理速度が1/2になることです

脳に休息をあたえず走り続けることは

予想以上の能力低下を招くのです

参考記事のタイトルとURLを入力してください

睡眠とうつの関係

うつ病患者は不眠症を訴えることが多いのですが

不眠だから、うつなるのか?うつだから不眠になるのか?

うつ病になる過程をみていくとストレスが主な原因です

 

参考 睡眠障害と生活習慣病との相関日本を元気にする光療法の総合サイト

例えば会社で上司に怒鳴られ罵倒された場合

上司に怒鳴られた事により自分の心が傷つき

イライラした感情になります

この時自分の体の中では自律神経が怒鳴られる事に対応するため

交感神経が活発に働きます

交感神経とは心拍数などを上げて活発に動けるように調整する自動で動く神経です

上司に怒鳴られるケースの場合

外敵からの攻撃されたのと同じような体験なため交感神経が優位に働くのです

交感神経は活動を司る神経なために

外部、内部からのストレスにより

自分の交感神経が刺激され眠れなくなるのです

それが悪循環を招きドツボにハマることになります

睡眠時間が確保できない不眠症を発症することにより

睡眠不足が脳ミソにダメージを与えることになります

徹夜の限界では脳が狂って狂人になる

徹夜の限界はどのくらいでしょうか?

ギネス記録では

サンディエゴの高校生ランディ・ガードナーが樹立した264時間(11日間)

がギネスに残る不眠最長記録です。

睡眠研究でも著名なスタンフォード大学のウィリアム・デメント教授が立ち会い

ランディ・ガードナーの睡眠経過について詳細を記述しています

徹夜1日目

睡眠不足を補うためドーパミンが分泌されテンションが上がるが

次第に雑になり酔っぱらっているような感じになる

徹夜2日目

イライラして怒りっぽくなる この頃から眠気と倦怠感がでてくる

体力が低下して免疫機能が弱くなる

徹夜3日目

テレビや本を見ても内容が解らず集中力がなくなる

徹夜4日目

自分の夢と現実の区別がつかなくなる

徹夜5日目

自分の妄想が激しくなる

徹夜6日目

幻覚幻聴を見るようになる

徹夜7日目

意味もなく体が震えてくる

徹夜8日目

一桁の足し算もできなくなる

徹夜9日目

無意識の内に被害妄想が出てくる

徹夜10日目

視力が落ちて周囲が暗く感じる

徹夜11日目

記憶がおかしくなり自分が誰かわからなくなる

11日目で記憶障害が出たのを危険に考え実験は中断されました

11日間において意識を始めとした感覚に障害は出たが

身体には異常は見られませんでした

実験後15時間ほど寝るとなんの後遺症もなく回復することができました

これらの事から考えられることは身体には栄養と水分さえ補給されていれば

異常は見られなかったが精神を司る脳はまったく機能しなくります

徹夜でダメージを受けるのは身体よりも脳のほうが大きい事がわかります

睡眠の借金 、徹夜のダメージを 回復させるには

徹夜したあと脳のダメージを回復させるにはそうすればいいのでしょうか?

徹夜を2日すると14日間6時間睡眠をした時と同様に脳の処理速度が

半分に落ちてしまいます

睡眠不足は脳内の未処理の情報処理できない負債として残るからです

これを睡眠負債といいます

睡眠負債の怖いと事は自分では気が付かずにどんどん蓄積されていくところです

平日は6時間しか寝ないひとが休日に好きなだけ寝る事が許されると爆睡しますよね

その休日がGWなどで毎日続くと毎日好きなだけ眠ります

しかしある一定期間が過ぎると布団に入っても

睡眠時間が7~8時間で固定されてしまいます

これは爆睡していた期間の睡眠時間は睡眠の借金を返していただけなのです

1994年にデメント教授が睡眠負債について実験結果があります。

睡眠負債
参考 10年後「死亡率」が最も低い睡眠時間は何時間か東洋経済 ONLINE

睡眠時間が固定されるまでの期間はおおむね3週間もかかるのです

つまり睡眠の借金を返済するには

3週間が必要になるということです

徹夜のダメージを回復させるには狂った体内時計を正常に戻す必要があります

徹夜による睡眠負債の解消も必要ですが

徹夜明けに長い時間を昼寝をしてしまうと深い睡眠に入れません

人間の場合夜間23時~4時の間が一番睡眠が深くなるコアタイムです

同じ7時間を寝ても昼間の7時間と夜間の7時間では

睡眠の質が全然違います

深い睡眠に入るためにわざと時間軸をずらして

徹夜明けはの昼寝は2~3時間程度にとどめて

いつもより早めに就寝するようにしましょう

そうすることにより体の調子を元に戻す事ができます

また就寝まえにぬるめのお風呂に浸かり体を休めます

いつもよりぬるめの温度でゆっくり浸かることにより

副交感神経を活性化し体の免疫機能を活性化させます

眠いとつい熱いお風呂に入りがちですがそれだと

交感神経が刺激され興奮状態になり

スムーズに床につくことができません

・徹夜明けは昼寝はほどほどにして早めに就寝する(体内時計を戻す)

・ぬるめのお風呂につかり緊張感を取る(副交感神経を活性化する)

睡眠の質を確かめる方法としてスマホのアプリを使用すると簡単に確認できます

オススメしたいのは

スマートアラームの目覚まし時計Sleep Cycle

というアプリで就寝前に起きる時間をセットしてアラームをかけます

枕元においておくといびきや体の動きから睡眠の深さを計測して

就寝時の睡眠の質をグラフに表してくれます

レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す波状の波形が深く一定になるほど

よく眠れている証拠です

有料版もありますが無料版でも十分な機能を持っているので

就寝時に目覚まし時間をセットして枕元においておくだけで確認できます

参考 Sleep Cycle - 睡眠をトラックし、快適な目覚めをもたらす、スマートアラーム目覚まし時計Google Pay 参考 Sleep Cycle - 睡眠をトラックし、快適な目覚めをもたらす、スマートアラーム目覚まし時計App Store

まとめ

徹夜で仕事をする場合も多々ありますよね

1日くらいの徹夜なら睡眠不足を補うために脳内から分泌された

ドーパミンによりハイテンションで仕事ができるかもしれません
(脳内の処理速度は低下する)

しかしそれが続いていくと未処理の情報が脳のなかに蓄積されていき

脳の処理速度は大幅に低下していきます

そうなると一生懸命に仕事をしているつもりでも

人の半分の集中力しか保てず生産性も低下します

睡眠の借金ともいわれる睡眠負債です

普段から睡眠負債がある状態だと急な徹夜仕事もキツクなってしまいます

普段から睡眠負債をためないように1日7時間睡眠を確保してください

また徹夜後のダメージ回復は狂った体内時計を元に戻すことが

深い睡眠をえて体の調子を元に戻す秘訣です